编者按：新年伊始，健身flag立得有多高，三月打脸就有多疼。当激情褪去，我们总在纠结哪种运动最“高效”——是跑步还是游泳？每天该走多少步？其实，科学早已揭示残酷真相：所谓“最佳运动方案”大多是观测研究的误导，真正重要的是动起来并坚持下去。与其被伪科学绑架焦虑，不如放下对“最优解”的执念。本文撕开健身伪命题的面纱，带你用理性眼光看待运动科学，找到属于自己能长期坚持的节奏。
一到三月，我们的锻炼计划就开始走下坡路——新年决心的兴奋劲儿早就烟消云散了。
这实在可惜，因为规律运动真的好处多多。它能控制高血压、改善心理健康、减少老年人跌倒风险。一项涵盖近3万人、包含187项随机对照试验的综述发现，运动能将死亡风险降低13%。
考虑到人们坚持锻炼如此困难，关键问题在于：我们该如何设计健身计划，才能最大限度地实现长期坚持？
可惜，大量研究和媒体报道却聚焦在另一个问题上：什么运动类型最好？运动量多少最优？走路比网球好吗？跑步比游泳强吗？真的需要把80%的训练时间维持在最大心率的60%到70%（所谓“Zone 2”）吗？这些问题服务于那些已经动起来的人群，并承诺：只要多懂一点，你就能最大化健康收益。
问题是，这些问题基本上无法得到完美解答，而我们得到的答案大多具有误导性甚至是错误的。
要找到最佳运动方案，最理想的方式是进行大规模随机试验。虽然我们有高质量研究比较某种运动干预（通常是有氧加力量训练组合）与不运动的区别，但很难找到直接比较两种不同运动类型的试验。因为你需要极大的样本量，才能以统计学上有意义的方式检测出那些很可能很微小的差异。大型试验成本高昂，而且不是每个人都愿意坚持被随机分配的运动方案。
由于这些挑战，大多数关于所谓“最佳运动”的证据来自所谓的观察性研究。这些研究不是将人们随机分配到不同方案，而是询问人们已经进行的运动，并将他们的健康结果与运动量或多或少、或运动类型不同的人进行比较。问题在于，这类研究几乎总是混淆了相关性和因果关系。
举个具体例子：最近一篇论文发现游泳不能降低死亡率，但跑步可以。这是否意味着游泳无效？不。仔细查看研究附录中的数据就会发现端倪——游泳者从事其他积极健康行为的可能性远低于跑步者。
例如，在该研究中，经常跑步的人只有约5%吸烟，而经常游泳的人这一比例是11%——接近美国平均水平。游泳者在基线时患高血压的可能性更高，体重更重，且有癌症家族史。
一种解释是，医生可能会向健康风险较高的人推荐游泳这种低冲击性运动。即使游泳有帮助，人群间的其他差异也掩盖了这一点。（尽管作者根据他们能观察到的变量差异进行了调整，但还有许多他们无法观察到的差异，而这些差异会影响结果。）
这也解释了为什么你应该对同一篇论文的另一结论持高度怀疑态度：该结论认为大量步行和跑步有益，但经常慢跑（本质上是慢跑或快走）则无益。这样的研究更多地告诉我们进行不同运动的人群类型，但这不具备可操作性。人们想知道的是，如果他们改变行为会发生什么。
这些问题在运动研究中很常见。2019年的一项研究认为，步行的益处每天在7500步时达到平台期，暗示这是一个阈值。但细看论文就会发现，步行更多的人也更可能进行其他健康行为（如戒烟和健康饮食）。
2025年的一篇论文利用可穿戴设备数据提出，1分钟剧烈活动相当于1小时轻度活动。但它没有充分考虑：仅仅有能力进行剧烈活动很可能已经是健康状况较好的标志，以及（像早前的研究一样）不同群体之间存在其他明显差异。同样，作者对数据中可见的差异进行了统计调整，但他们无法控制与不同运动模式相关的所有因素。
这样的例子不胜枚举。人们喜欢这类发现，但现实是，当我们看到这类说法时，应该假定它们提供的信息有限。它们甚至可能适得其反——让人们对自己其实不错的运动计划感到不足。
我们认知的局限是一颗难以下咽的苦果（尤其因为这不只限于运动；营养学研究同样摇摇欲坠）。知道有些问题我们永远无法解答可能令人沮丧。但我也认为，这可以是一种解脱，让我们放下对“最优化”的执念，专注于我们已知的事情。就运动而言，我们可以自信地说，定期做些能让你心率加快的事情是有益的。
人们也想知道该做多少运动；这也很难确知。显示运动益处的随机研究通常以每周2.5小时为目标。在此之后，我们大多依赖质量较低的观察性研究。这些研究表明，运动的益处大约在每周7到10小时趋于平缓。
我们确实知道的是，人们更可能坚持一个符合其偏好和生活方式的运动计划。当医生给患者提供运动建议时，他们应尽可能开放地接纳人们想要动起来的各种方式。
研究应聚焦于哪些方法最能引导形成长期、持续的运动习惯——理想情况下，是通过随机试验进行研究。上文讨论的那种有缺陷的观察性研究，恰恰阻碍了这两个优先事项——它占用了研究重要问题的时间，并产生了误导性和限制性的建议。
人们具体做什么运动其实并不重要——重要的是，他们需要把运动坚持下去，别到了三月就放弃。
作者：Emily Oster ? 纽约时报公司
本文原载于《纽约时报》。
