沙拉是许多人在选择健康饮食时首先想到的食物之一。除非你想吃鸡肉、金枪鱼、鸡蛋或意大利面沙拉，否则这是一顿保证充满蔬菜的饭，这意味着你将获得大量的纤维(一种重要的营养物质，绝大多数美国人都摄入不足)和其他营养物质。
但是不加调料的沙拉会很无聊。取决于你搭配的酱料类型，你在沙拉上加什么酱料会让它更有营养，也会减少它的营养价值。这就是为什么知道哪些配料可以让你的沙拉更健康，哪些配料应该避免是很重要的。
选择沙拉酱的第一个决定是弄清楚你是想要奶油酱还是油酱。在营养方面，《吃前阅读:从标签到餐桌》一书的作者、注册营养师邦妮·陶布-迪克斯(Bonnie Taub-Dix)说，奶油敷料的饱和脂肪含量往往高于油性敷料，饱和脂肪来自油和乳制品。
Taub-Dix说:“这些类型的脂肪对我们来说并不像不饱和脂肪那样健康，美国心脏协会建议饱和脂肪在一个人的饮食中占不到6%。”
虽然你可能认为奶油沙拉酱不含油，但注册营养师梅丽莎·里夫金说，商店里买的沙拉酱通常含有油，这可能会增加饱和脂肪的含量。不过，这并不意味着油性调料比奶油酱更有营养。
里夫金说:“油将决定酱汁中脂肪的比例，并在酱汁的‘健康’程度上起着重要作用。”
例如，橄榄油比植物油含有更多的不饱和脂肪(与饱和脂肪不同，不饱和脂肪对心脏健康有益)，因此橄榄油是一种更健康的选择。
“不同的油有不同的营养成分，”注册营养师亚历克西斯·纽曼说。“建议使用含有高单不饱和脂肪油脂的调味品。这些类型的脂肪有助于减少有害胆固醇(LDL)和增加有益胆固醇(HDL)，从而预防心脏病和减少炎症。”
Taub-Dix说，无论你想要哪种沙拉酱，阅读营养标签是个好主意，不仅要检查饱和脂肪含量，如果你的健康目标之一是减肥，还需要检查糖、钠和卡路里。阅读配料表也是值得的，要留意营养师说的五种营养价值很低或没有营养价值的特定配料。
棕榈油会出现在奶油和油性调料中，这是Taub-Dix说要避免的顶级配料。到目前为止，你可能对其中的原因有所了解。是的，它的饱和脂肪含量很高。
“用牛油果油或橄榄油制成的敷料更健康，”陶布-迪克斯说。
你可能不会想到糖会被用于沙拉酱中，但这三位营养师都说糖是很常见的。
Taub-Dix说:“通常，水果沙拉酱，比如覆盆子醋汁，含糖量更高。”其他使用糖的流行沙拉酱包括蜂蜜芥末酱、甜意大利酱、罂粟籽酱和法国酱。
这就是调味汁中糖的棘手之处。陶布-迪克斯说，配料中经常用其他名字列出它。高果糖玉米糖浆，蔗糖，大麦麦芽，葡萄糖，麦芽糖和米糖浆是糖可以被列出的方式。棘手的,对吧?
一般来说，美国心脏协会表示，女性每天添加糖的摄入量应控制在6茶匙(或24克)以下，男性每天摄入9茶匙(或26克)以下。高糖饮食与一系列健康问题有关，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、某些类型的癌症和阿尔茨海默病。
虽然营养标签上所列的添加糖的量可能很低，但里夫金说，重要的是要记住，你在沙拉上使用的调味汁的量可能超过了食用量。
里夫金说:“一份酱料通常被认为是两汤匙，这比大多数人使用的量要少得多。”“当酱汁的摄入量较大时，酱汁中的糖含量就变得更加重要了。”
里夫金说:“盐是所有敷料中常见的成分，高血压患者应该监测盐的含量。”这是因为盐中含有钠，而高钠饮食会增加患心血管疾病的风险。根据一项科学研究，每摄入一克钠，患心血管疾病的风险就会增加6%。
美国心脏协会建议将钠摄入量限制在每天2300毫克，大约是一茶匙盐。如果你已经有高血压，每天的推荐摄入量甚至更低——1500毫克。因为盐是一种非常常见的成分，90%的美国人的摄入量超过了推荐量，所以这绝对是需要注意的事情。
一些类型的沙拉酱钠含量通常很高，包括凯撒、蓝奶酪和千岛沙拉酱。就像糖一样，里夫金说，你可能使用的沙拉酱量可能高于营养标签上列出的食用量。
里夫金解释说，在一些沙拉酱中，味精被用作调味剂。它是由发酵的碳水化合物制成的，比如甜菜。它经常被用于沙拉酱中，因为它的鲜味，非常令人垂涎。
一些科学研究表明，味精含量高的饮食会导致体内炎症。其他研究表明，经常食用味精与肥胖、肝损伤和中枢神经系统疾病有关。由于这些联系，里夫金建议尽量减少消耗。
椰子油可能听起来很健康，但Taux-Dix说它是另一种饱和脂肪含量高的成分，因此应该避免使用。就像棕榈油一样，她建议用这种油不加调料。用牛油果油或橄榄油代替。
避免使用这些常见的沙拉调料可以防止你的绿色蔬菜变成高卡路里的钠炸弹。
Taub-Dix说，如果你还在寻找提味剂，不要低估了大蒜、罗勒或百里香等新鲜草药的作用。它们不仅增加了风味，而且富含抗氧化剂，对心脏健康有好处。这当然是上面列出的成分不能声称的!
当然，享受你的沙拉也很重要，大多数东西都是适量的，纽曼说。所以，如果你喜欢一种充满了这里列出的成分的调味品，从技术上来说并不“健康”，那也没关系。记住这一点，不要欺骗自己，认为你的长叶莴苣上覆盖着蓝纹奶酪酱和额外的培根块是你最健康的一餐。
有些食物只是为了享受，而不是为了营养。这也没关系。
