培训频率是一个有争议的话题。有几项研究发现，每周多锻炼肌肉有好处，但也有很多研究发现这并不重要。哪些研究是正确的?回答这个问题的一种方法是进行meta分析，得出整个文献的某种“加权平均”。我尊敬的两位朋友和同事布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)和詹姆斯·克里格(James Krieger)与佐佐·格里格(Jozo Grgic)合作完成了这项工作。他们在一项新研究中发表了他们的发现，该研究的题目是“肌肉每周应该训练多少次，才能最大限度地增肥?”对阻力训练频率影响的研究进行系统回顾和荟萃分析。
分析的主要发现是，在组间总功相等的研究中，训练频率不影响肌肉生长，但在没有总功方程的研究中，更高的频率导致更多的肌肉生长。这与当前许多科学家对这个问题的思考是一致的。根据我在2017年HPC大会上的演讲(现在对公众免费)，机械张力是肌肉生长的主要驱动力。为了更大的肌肉生长，肌肉需要承受更高水平的张力，或者承受更长时间的给定张力。更高的训练量——在这种情况下，通常意味着每套练习的次数更多——在紧张状态下通常能获得更长的时间，从而增加肌肉的生长，但这并不是(强大的)独立的增长驱动力。
根据这个理论和元分析，给定一定的工作量，你每周训练肌肉群的频率并不重要。然而，这并没有回答该综述的主要研究问题:“应该每周训练多少次肌肉，以最大限度地增加肌肉肥厚?”
如果你更经常地训练肌肉群，你就增加了总工作量。许多人，包括科学家，而不仅仅是这篇综述的作者，一直忽视了这一关键事实。如果效果不理想，可以考虑一个典型的“兄弟腿日”，每周周三进行一次:尽可能多地做三组，包括蹲起、硬举、腿部按压和腿部伸展。现在把死举和腿部伸展放在周五，把蹲举和腿部按压移到周一。很明显，与综合训练相比，分次训练可以获得更高的总工作产出(体重x次代表x次)，因为你在4项运动中有3项是在更少疲劳的情况下进行的。在蹲起和硬举之后，你能做多少次1RM 70%的腿部按压?你加油。我有时会看到，当客户把一项运动安排到自己的一天，而不是在为目标肌肉群做了其他几项运动后再去做时，他们的重复表现会增加一倍，比如从5次增加到10次。
将总工作等同于较高的训练频率与较低的训练频率和给定的给定容量，有效地要求较高的训练频率组以较少的努力进行训练。尽管如此，许多研究假装他们的参与者接受了失败的训练，并且总工作量是相等的。这基本上是不可能的。例如，Schoenfeld等人(2015)发现，当每周训练3倍于2倍的肌肉时，肌肉生长显著加快，他指出，“在每一周的训练过程中，所有受试者在整个研究过程中都进行了相同的练习和重复量。”这应该意味着频率高的那组被限制比频率低的那组做更多的练习。然而，他们随后又反驳道:“这些动作的执行达到了瞬间同心圆肌肉失效的程度，即无法在保持正确姿势的同时进行另一次同心圆重复。”“如果你训练人们走向失败，你就不能保证同样的重复表现。我认为他们确实试图训练到失败，他们将代表等同于一个疏忽:他们的意思是参与者保持在相同的重复范围内，比如6-12次代表，这更能反映训练强度(%1RM)，而不是总工作量(工作或集合)。然而，实际测量的是容积负荷(这是一项可靠的研究)，结果表明，训练负荷确实测量了容积负荷 不各组间差异显著。这可能就是为什么作者们认为他们可以声明这是工作平等的原因。然而，统计能力，即在数据中发现差异具有“统计意义”的能力，在这里是一个大问题。我计算了两组患者在体积负荷上的百分比差异，只有前臂屈肌和伸肌的工作量相当。频率较高的一组，胸部的工作量增加了15%，背部增加了9%，大腿前部增加了22%，大腿后部增加了7%，肩膀增加了5%。这些差异可能在统计上不显著，但在实际中可能显著。(稍后会详细介绍。)
一般来说，研究人员对训练量和肌肉衰竭的定义应该更加严格，以防止这些差异。
知道更高的频率会增加训练量(工作量)，而且在非工作等比的条件下，更高的训练频率会导致更多的肌肉生长，对我来说，实际的结论似乎是，更经常地训练肌肉是个好主意。然而，在这篇综述中，所有与工作无关的研究都被分析在一起，这意味着在一些研究中，人们做了整个额外的训练日，比如每周进行一到两次特定的全身锻炼，这基本上使总的工作量翻了一番，不仅是工作，而且是锻炼量。因此，这部分分析混合了set volume和work volume的效果，并不能告诉我们将set分散在一周内以完成更多的工作是否真的有益，这是举重运动员面临的实际问题。
为了进一步混淆，meta分析将卷定义为集合x代表，而不是工作。这将忽略这样一个事实，即一个组的加载速度可能比另一个组更快。他们仍然可以完成相同的x组练习，但其中一组可能完成更高的总工作量(x组练习x组重量)。这也更有可能是一组人，通常是频率较高的一组，没有付出同样的努力训练，因为他们可能满足于用比他们所能承受的更低的体重达到他们当天的代表目标。例如，Zaroni等人(2018)在meta分析中被归类为一项体积相等的研究，但实际上并没有重复相等。作者谨慎地避免这样说，并正确地将程序称为具有相同的“目标重复范围”。这种区别很重要，因为事实证明，5天的全身性训练，而不是分开进行的训练，可以带来更大的总工作量:准确地说，是22%。事实证明，每周锻炼5次肌肉比每周锻炼两次肌肉的效果要好得多。
因此，这个荟萃分析不能回答题目中的实际问题:你应该多久锻炼一次肌肉才能达到最大效果?在实践中，相关的比较是固定的，而不是工作或重复相等的研究。格雷格·努科尔斯(Greg Nuckols)最近对训练频率进行了非正式的元分析，发现训练频率越高，肌肉生长得越快。
由于格雷格的分析没有发表，我认为应该进行新的分析。除了在训练量定义上的差异，我想看到纳入标准的改变，以排除混淆的研究。
具体来说，这两项研究不应该包括在分析中。
Gentil et al.(2018):正如作者高兴地指出的，“有趣的是，本研究的所有参与者在研究前至少4个月一直在以更高的频率训练(G1执行完全相同的方案)。G1是一个错误，这里应该说是G2，但更重要的是，作者可能会觉得这很有趣，但实际上结合了高频率组的影响 失去了很明显，他们在这个项目上已经完全停滞不前了。让一组人继续他们目前的项目，违背了随机对照实验的目的，该实验的目的是隔离运动干预的效果，消除混杂因素。
如果我们要包括蹩脚的研究中,我们还应该包括不错,但未像挪威频率的研究项目,在训练肌肉6 x导致肌肉增长超过3 x在挪威国家力量举重团队,和Heke(2010),每周3 x的全身组增加了0.8%脱脂质量和体脂百分比下降了3.8%,相比只有FFM增加0.4%和2.2%下降BF %兄弟平分。这些差异在统计学上并不显著，但这可能主要是因为这些人已经在4个盘子上坐着了，而这项研究只持续了4周。
Tavares等人(2017):这是一项去训练研究。参与者只接受了“力量训练”，因为他们事先进行了8周的训练，而干预实际上包括了去训练阶段。这项研究主要考察的是，你是否可以保持新手的收益，每周只锻炼一次，每次两组，还是两组效果更好。两组肌肉大小无显著性下降，组间无显著性差异。酷。但正如荟萃分析的标题所示，这与训练有素的个体寻求“最大化肌肉肥厚”无关。
我还将从分析中删除排除同时进行的培训研究的标准。如果两组同时进行相同的训练，这不应该影响结果。Crewther等人(2016)的一项具体研究值得纳入，因为它的参与者都很认真。橄榄球运动员在这里进行了3次训练，要么是全身训练，要么是上下分体训练，所以每周的训练频率实际上是3倍对1.5倍。全身组明显减少了更多的脂肪，尽管如此，也获得了不明显更多的肌肉量(1.1%对0.4%的FFM)。
分析
此外，把所有的训练频率放在一起，你混淆了频率之间的差异和研究之间的差异。正如Greg Nuckols在他的荟萃分析中解释的那样:“简单地比较不同频率下的平均肥大并不能解决研究之间观察到的肥大的差异。“例如，如果更高的频率主要用于更多训练有素的人群，我们看到更高频率的肌肉平均增长率更低，因为训练有素的个体天生就比未经训练的人群生长得慢。因此，通过比较不同频率研究的效果大小，我们可以在总体分析结果中看到，频率越高，肌肉生长速度越慢，尽管个别研究显示，频率越高，肌肉生长速度越快。
解释
分析应该显示原始肌肉的增长率或百分比增长，如格雷格的分析。效果大小应作为辅助统计数据报告，而不是作为实际相关性的主要度量。元分析中的大多数分析，包括总体容量相等的分析和专门针对训练有素的个体的分析，都具有正向效应大小，有利于更高的频率:约0.07。具体到下半身，这接近于统计学意义:p=0.08。作者认为这无关紧要。即使是
非
他们报告说:“每周锻炼1次到3次以上的频率之间的总体效果差异不大(ES=0.18)，这对增加肌肉质量的实际益处提出了质疑。” 虽然这是一种常见的做法，但将效应大小作为衡量肌肉生长实际相关性的指标是错误的。他们用来解释效应大小的科恩测量图来自社会科学。使用效果大小而不是原始分数，因为它允许我们比较不同的测量工具，这些工具不容易解释。例如，一个Stroop测试结果的5%的差异在实践中意味着一个人有多聪明?你如何将此与李克特量表上的3分差距进行比较呢?你不能，因为它们是不同的度量。效应大小衡量的是相对于方差的变化，它提供了一个抽象的衡量某物强度的方法，我们可以在不同的测量工具之间进行比较，然后进行解释。
对于肌肉生长，我们不需要这样的测量，因为肌肉生长正是我们感兴趣的。这里的效果大小达到了与我们想要的相反的效果:它们使分析无法解释。如果我告诉你，你可以通过每周去三次健身房来达到0.18个更大的肌肉生长效果，而不是像荟萃分析报告中所说的一次，这告诉了你什么?没什么，即使你是科学家。但现在，如果我向你展示下面的原始结果，这将如何改变你的理解呢?
增加50%的肌肉生长，好的!实际效果是巨大的。以我的经验，一个高级的自然(!)培训生每周去一次健身房，基本上可以预期nada的效果。一周两次，如果你像野兽一样训练的话。一周三次，现在我们说的是很好的进展。所以一次和三次的区别基本上是零结果和好的结果。在格雷格的分析中，即使在设定好的条件下，我们每周训练肌肉的时间每增加一次，肌肉的生长速度也会有大约20%的线性增长。这对很多受训者来说确实很重要。
下面是Dankel等人(2016)的另一个很好的例子，用来说明效应大小差异是多么没有意义。这表明，当两组之间的平均1RM强度发展实际上没有任何差异时，两组之间的强度得分在前后的效应大小相差近0.4。前后效应大小受数据方差的影响较大，因此比较前后效应大小并不一定能反映各组间的实际差异。
不仅效应大小不适合解释肌肉生长的大小，而且来自社会科学的科恩解释标准从一开始就不适用于运动科学。这些测试是基于性格和智商等测试，几乎无一例外地都是针对大学生，而且通常是针对具有跨群体结果的急性测试。你不能从一个完全不同的研究领域，比如肌肉生长，来推断一个纵向的、群体内的衡量标准，即什么是“大影响”。
我不能指责作者依赖效应大小来解释强度，因为这在运动科学中很常见。然而，它不应该是和运动科学家应该A)更仔细地考虑什么时候应该报告的影响大小和哪种类型和B)建立新的标准适合运动科学，什么是组成小，中，大的影响。
结论
,文献是一致的就有一个小的,可能上下文,积极影响高等培训频率来说即使重复总额和一个潜在的更有意义的增加肌肉的生长时总工作不认为,更高的频率应该导致5 - 25%更大的工作输出基于当前文学。根据格雷格的分析，我们每周训练肌肉的时间每增加一次，肌肉的生长就会增加20%。下一个问题是
当
更高的频率可能是有益的，因为有太多关于更高频率的正面发现，不能把它们都当作侥幸。
