编者按：时光荏苒，十年转瞬即逝。你是否曾停下脚步，想象过十年后的自己将以怎样的姿态生活？是步履轻盈地周游世界，还是轻松地陪孙辈嬉戏玩耍？健康从来不是偶然的馈赠，而是日积月累的投资。今天，我们带来《纽约时报》权威发布的四项身体机能测试，它们不仅是衡量当下状态的标尺，更是预测未来生活质量的晴雨表。无论你正处而立之年或已届花甲，这些简单动作都能为你揭示身体潜藏的信号。现在，让我们用五分钟时间，开启这场与未来自己的对话——因为最好的养生，始于对身体的清醒认知。
请花一分钟回想过去十年的人生。你希望自己拥有怎样的身体状态？有哪些活动是你渴望能持续参与的？
虽然无法用水晶球预知未来健康，但你可以通过几项基础测试评估当前的力量、爆发力、心肺功能和平衡能力——这些都将影响你未来的身体机能。这类测试已被证实与长寿和独立生活能力相关，也映射出许多人晚年希望做到的活动，比如蹲坐在地板上陪孙辈玩耍，或徒步探索陌生城市。
“为晚年健康储备体能永远不嫌早，”加拿大麦克马斯特大学运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯指出。随着年龄增长，人体力量和肌肉量自然流失，因此必须让起点尽可能保持在最佳状态。提前开始训练就像“在健康银行存钱”。
他补充道：“提升体能也永远不嫌晚。我们有数据显示，九十多岁高龄者只需进行少量轻度活动，就能在力量和功能上获得改善。”
试试下面四项测试，了解你当前的身体状况。如果表现未达预期也别焦虑——定期进行力量训练、体能锻炼和平衡练习，就能逐步提升各项分数。
这项评估要求从站立姿势坐到地面，再返回站立，过程中尽可能减少支撑。测试采用10分制——坐下5分，站起5分——每使用一次手、膝盖或其他身体部位辅助就扣1分，若动作不稳或失去平衡则扣0.5分。
研发该测试的巴西运动医学诊所研究教育主任克劳迪奥·吉尔·阿劳霍博士表示，三四十岁人群应以满分10分为目标。60岁以上者若能得8分，就说明“身体状态非常出色”。
该测试评估力量、爆发力、平衡性和柔韧性。阿劳霍博士的研究证实它还能预测死亡率。近期一项针对4600名46-75岁成年人的12年追踪研究发现，坐立测试得分≤4者的死亡率几乎是满分者的4倍。他指出这主要因为低分者跌倒风险更高。
“自然步态下的行走速度是功能活力至关重要的指标，”匹兹堡大学健康与康复科学教授詹妮弗·布拉赫强调，“它能预测机能衰退、死亡率、养老院安置需求、失能等多种状况。”
测试时在平坦直道上量出4米距离，记录正常速度（非最快速度）通过所需时间。各年龄段人群都应达到每秒1.2米以上的步速，即全程不超过3秒多。
布拉赫博士建议每数月复测：“数值变化可能是预警信号。”虽然行走看似简单，却需要心血管、肌肉骨骼、前庭平衡、感觉和神经系统的协同运作。步速减缓可能预示某个系统出现问题，需要及时排查。
握力强弱同样关联寿命。美国物理治疗协会老年医学分会主席凯茜·西奥莱克解释：“频繁使用双手通常意味着更活跃的生活状态——拎 groceries、开车门、抱孙辈都在锻炼手部功能，活动越多握力越强。”
握力对维持烹饪等家务独立性也至关重要（比如从烤箱取出沉重烤盘）。
专业机构常用握力计检测，居家可尝试“农夫行走”测试：双手各握重物行走60秒。私人医疗执业医师尼玛·阿夫沙尔建议从轻量开始逐步加重，出现疼痛立即停止。
虽无年龄标准化数据，但阿夫沙尔博士提出参考标准：45岁男性应能双手各持60磅哑铃，65岁者40磅，85岁者25磅；同年龄段女性目标分别为40磅、25磅和15磅。
平衡能力与力量一样随年龄衰退，这会显著增加跌倒风险——老年人伤亡的主要诱因。
测试只需单腿站立，成年人至少应能在单侧保持10秒。阿夫沙尔博士建议可尝试闭眼挑战以增加难度。
阿劳霍博士2022年研究显示，51-75岁人群中有20%无法坚持10秒，这些人在后续七年内的死亡风险高出84%，可能与基础健康状况有关。
“这类测试虽不能精确预测个体寿命，”阿夫沙尔博士坦言，“但若任何项目低于平均水平，长期健康前景可能不容乐观。”不过他强调，所有指标——力量、体能、平衡——都有提升空间，随着机能改善，早逝风险自然会下降。
作者：达娜·G·史密斯 ? 纽约时报公司
原文载于《纽约时报》
