【编者按】在这个指尖轻触便能连接世界的时代，科技将我们的生活编织成一张高效而细密的网。从社交动态到智能清单，数字工具不断优化着人际互动与日常琐事，却也悄然吞噬着我们的专注与宁静。当算法精准投喂信息，当屏幕时间日均突破五小时，如何在科技浪潮中保持清醒与自主，成为现代人必须面对的课题。本文编译自专注心智研究的专家索伦·戈德哈默的前沿分享，他撕开“注意力经济”的游戏规则，提供五条可即刻实践的平衡之道——不是对抗科技，而是重塑我们与科技的关系，在数字洪流中为自己保留一方呼吸的天地。
从刷Instagram到扫码支付，再到用ChatGPT生成购物清单，科技已经优化了我们与他人保持联系的方式，甚至渗透进日常生活的琐碎细节——这也意味着我们花在电子设备上的时间越来越长。
数据管理公司Harmony Healthcare IT在2024年的一份报告中指出，美国人平均每天使用智能手机的时间高达5小时16分钟。
无论是在工作还是闲暇时，想要在必须应对各种科技产品的同时完全专注于日常生活，正变得愈发困难——尤其是当越来越多算法被设定为根据我们的特定兴趣推送内容时。
但一些研究者和专家正在寻找简单的解决方案。
在最近一期播客《10% Happier》中，Wisdom Ventures联合创始人索伦·戈德哈默分享了他关于“如何在使用科技时保持清醒”的建议。
戈德哈默也是“智慧2.0”大会的创始人和主持人，该会议聚焦于如何在现代社会中保持正念觉知。他还著有新书《要义：在分心时代发现真正重要之事》。
以下是他提出的五条建议，帮助你保持自主、脚踏实地并掌控自己的数字生活。
认清社交媒体的“游戏规则”：“这场游戏的目标就是持续消耗我们的注意力，让我们不断向外寻求，”戈德哈默说，“它需要燃料，而燃料就是你的注意力。”他建议，通过把注意力投入到重要的事情上——比如花时间户外活动、与所爱之人共度高质量时光——来抵制为这场游戏“添柴加火”。
在日常生活中加入“无科技时段”：戈德哈默说，请专门留出每天的第一个小时和最后一个小时用于正念。“我们能否让第一个小时变得滋养身心、健康且充满活力？而一天的最后一个小时，我们又该如何度过？”你可以尝试一些练习，比如早晨散步，或者在睡前调暗家中灯光来放松身心。
允许自己感到无聊：在那些短暂时刻——比如坐在火车上或在商店排队时——戈德哈默鼓励你即使感到无聊，也安于静止，而不是伸手去拿手机。“我认为这是一个美好的练习：走路时，就只是走路；站立时，就只是站立。当你去商店买东西时，你真的‘看见’了那位卖东西给你的人吗？”他说。
反思什么对你真正重要：“我们知道自己的心跳次数是有限的，而且永远不知道这些心跳何时会停止，”戈德哈默说，“你想用这些心跳来做什么？我认为，向自己提出这个问题，反思死亡与无常，是最好的动力来源，然后据此去生活。”
进行小实验：主持人丹·哈里斯鼓励大家，在伸手拿手机的时刻，思考一下自己当时感受着何种情绪或有何种渴望。戈德哈默则建议，可以尝试一整天不查看屏幕使用时间，接着第二天完全不用手机，并记录下每一天带给你的感受。对自身科技使用习惯保持好奇，就像用放大镜审视你与科技的关系。
戈德哈默说，重要的是要记住，科技本身并没有责任关照我们的福祉，因此我们必须抵抗设备的吸引力。
“我们实际上必须主动留出时间用于冥想、用于散步、用于陪伴朋友，否则就太容易迷失在这场游戏中，”他说。
“而这场游戏并不服务于我们。”
