膳食纤维是健康饮食的重要组成部分。高纤维食物对健康有广泛的益处。然而，大多数人都没有达到每日所需的纤维量。
什么是纤维?
膳食纤维是植物性食物中不易消化的部分。它通过身体而不被消化，让你有饱腹感。它还能调节身体对糖的使用，帮助控制饥饿感和血糖。建议每日摄入20-30克膳食纤维。
有什么好处?
膳食纤维对健康很重要，有很多好处，包括:
?促进肠道蠕动，预防便秘。
?帮助减轻体重和身体脂肪。
?更好地控制血糖，降低糖尿病风险。
?促进肠道菌群的健康平衡。
?降低心血管疾病的风险。
在哪儿你能得到纤维吗?
膳食纤维可以在各种食物中找到，包括全谷物、豆类、水果和蔬菜。这些食物还富含其他必需营养素，包括植物营养素、维生素和矿物质，给你带来额外的好处。
一杯燕麦片(96克)和一杯红菠菜(474克)各含有0.7克纤维，而一杯鹰嘴豆(185.8克)各含有5.8克纤维。一片无籽番石榴(110.5克)含有7.5克纤维。
如何增加每天的纤维摄入量?
达到推荐的每日摄入量比你想象的要容易。这里有一些你可以马上做的简单事情:
?吃带皮的水果和蔬菜。
?在沙拉、汤和配菜中加入豆类或小扁豆。
?用糙米和全麦食品代替白米、面包和面食。
?选择将全谷物(如糙米、燕麦片、大麦)作为第一成分的早餐麦片。
?吃生蔬菜或水果，而不是薯片、饼干或巧克力棒。
?选择膳食纤维含量较高的预包装食品。
样本菜单，以获得建议的纤维摄入量
?早餐:4汤匙大麦(1.6克)，1根中等大小的香蕉(2.4克)
?午餐:2杯糙米(1.8克)，1杯胡萝卜(4克)，2小片丹贝(3.2克)
?晚餐:两片高纤维面包(2.6克)，一杯烤豆(7.6克)，一个中等大小的土豆(2.6克)
?零食:1个中等大小的梨(4克)，半杯花生(4.8克)
?总共34.6克纤维
实际上很容易达到建议的纤维摄入量。你所要做的就是有意识地在你的饮食中加入高纤维食物，以确保你更健康、更健康。一点点的研究和计划将会大有帮助。
Amutha Ramadas博士是一名营养师nist和马来西亚营养学会理事会成员。这个故事也出现在马来西亚儿科协会发起的教育倡议“积极育儿”上。更多文章和专家建议，请访问mypositiveparenting.org。
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