每年的这个时候，许多生活在世界北部的人都会遭受长时间的黑暗——通常是冬季忧郁。但是你可以做一些事情来促进你的健康和幸福，防止冬季抑郁症。
几种气象现象造成日光不足。在研究中，我们经常把白昼的小时数称为光周期。在冬至，光周期很短——如果你去北极圈，甚至没有光周期。
居住在俄罗斯、加拿大、美国北部和北欧的人们在冬天很少晒太阳。挪威的奥斯陆、瑞典的斯德哥尔摩和芬兰的赫尔辛基等首都都位于北纬59度以上。这些人口密集地区的居民尤其受到缺乏光线的影响。
对北方人来说，另一个障碍是太阳在天空中的角度很低。即使太阳升到地平线以上，也常常被大自然或建筑物挡住。然后是常见的厚厚的云层，它会遮住太阳，在大多数日子里减少日光照射，同时温度也很低。
去年，在我居住的斯德哥尔摩，11月份的日照时间总共是13个小时。
另一个明显的日光照射障碍是我们在室内的生活方式。
一个有趣的气象测量方法是用高温计测量来自太阳的热辐射能量。瑞典在12月至2月期间只接收到全年能源总量的4%。秋季也不是很有帮助（14%），其余的在春季和夏季供应（81%）。
生活在北方的后果就是极有可能得不到充足的日光。纵观我们的进化史，人类自然会花很多时间在户外寻找食物，在白天吃饭和完成工作任务。这可能就是为什么与饥饿或口渴相比，我们对光的生理需求对身体的信号并不重要。
当人们感到沮丧、疲倦和精力枯竭时，我们通常不会将其与缺乏光线联系起来。这些迹象与时差相似（当24小时的昼夜节律与24小时的生物钟失去平衡时就会发生时差）。
大多数人体内的昼夜节律都比24小时稍长，尤其是夜猫子。他们喜欢晚睡晚起。但是我们得到的日光越多，我们熬夜的可能性就越小。
日光会促使褪黑素在晚上提早分泌，从而诱发睡意，促进“正常”就寝时间。事实上，缺乏光照会推迟就寝时间，缩短睡眠时间——让我们在黑暗的季节更加困倦。每天有规律地接受自然光照射的夜猫子会变成早起的鸟儿。
很明显，光照对我们有巨大的影响，它会调整身体的内部节奏，使之与太阳保持一致。解决这种内部节律问题有助于提高警觉性、情绪和工作表现，也有助于代谢健康。
有几种方法可以帮助你克服冬季抑郁。我们必须记住，室外的日光总是比室内强十倍。我们每天需要30-120分钟的日光。
那么我们在冬天怎样才能获得足够的阳光呢？每天出去散步很重要，即使是在阴天。另一个不错的选择是当你在室内时尽可能靠近窗户坐。
你也应该接受人造光。它的效率不如日光，但仍然可以提高警觉性和情绪。在你的房子和办公室的固定装置中要求宽带频谱led。
例如，电脑上的一个光疗灯是有用的。或者你可以安装光角（LED灯条设计成适合两个表面相交的角落）。
不过，晚上要避免强光，尤其是电脑和电子设备上常见的蓝光。这种光线会在夜间抑制褪黑激素，使人更难入睡。不过，远距离看电视是可以的。
你也可以在手机上的测光表应用程序上跟踪光线，以最大限度地提高你的光照。
最终，在冬季，天空下的开阔区域通常有超过1000勒克斯（照度单位）。然而，接近建筑物时损失了60%，而通过窗户损失了另外30%。令人震惊的是，离窗户几米远的地方只剩下1%。
所以，如果你住在北方，在冬天感到沮丧或疲惫，也许是时候试着改掉你的轻习惯了。
