通过增加你的肌肉力量来延长你的寿命。这是欧洲心脏病学会(European Society of Cardiology)今天在2019年欧洲预防大会(europrevention 2019)上发布的一项研究的主要信息。
研究报告的撰写者、运动医学诊所的研究与教育主任克劳迪奥吉尔阿劳霍教授说:“老年人从椅子上站起来踢球更多地取决于肌肉力量，而不是肌肉力量，但大多数负重运动都侧重于后者。”“我们的研究首次表明，拥有更多肌肉力量的人往往寿命更长。”
动力取决于产生力和速度的能力，以及协调运动的能力。2换句话说，它是单位时间内所做的功(力乘以距离)的度量;当在较短的时间内完成了相同数量的工作，或者在同一时间内完成了更多的工作，就会产生更多的电能。3.爬楼梯需要能量——你爬得越快，你需要的能量就越多。拿或推重物(例如电池没电的汽车)需要力量。
阿劳霍教授说:“力量训练是通过找到提升或移动速度和重量的最佳组合来实现的。在健身房进行力量训练时，大多数人只考虑举起的重量和重复的次数，而没有注意执行的速度。但为了获得最佳的力量训练效果，你应该超越典型的力量训练，增加举重的速度。”
肌肉力量在40岁以后逐渐下降。“我们现在证明，权力与全因死亡率密切相关。但好消息是，你只需要高于中位数，你的性别就能获得最好的生存，而变得更强大没有进一步的好处，”阿劳霍教授说。
该研究招募了3878名年龄在41岁至85岁之间的非运动员，他们在2001年至2016年间接受了竖排运动的最大肌肉力量测试(见图)。参与者的平均年龄为59岁，超过80岁的占5%，男性占68%。随着负荷的增加，经过两到三次尝试后达到的最高值被认为是最大的肌力，并与体重(即每公斤体重的力量)有关。将值分为四分位数进行生存分析，并按性别进行单独分析。
在平均6.5年的随访中，247名男性(10%)和75名女性(6%)死亡。男性的中值为2.5瓦/千克，女性为1.4瓦/千克。在他们性别的中位数以上(即四分位数为3和4)，肌肉力量最大的参与者存活率最高。与最大肌力中位数以上的人相比，四分位数2组和一组的死亡风险分别高出4-5倍和10-13倍。
阿劳霍教授指出，这是第一次评估肌肉力量的预后价值。以前的研究主要集中在肌肉力量上，主要是使用握力练习。之所以选择竖排运动作为研究对象，是因为它是日常生活中提杂货、抱孙子等常见的动作。研究人员目前正在研究肌肉力量与特定死因(包括心血管疾病和癌症)之间的关系。他补充说:“医生应该考虑测量病人的肌肉力量，并建议进行更多的力量训练。”
如何训练增加你的肌肉力量:
选择上半身和下半身的多种运动 选择一个有负载的重量，以达到最大的功率(不太容易举起，也不太重，你几乎不能举起它) 做一到三组，每组六到八次，在你收缩肌肉的同时，尽可能快地移动重物 每组之间休息20秒，以充分补充肌肉中的能量储备，开始新的一组 对其他练习(肱二头肌卷曲等)重复上述步骤。
进展:
每组重复6次，当练习变得简单时，试着增加到8次 如果再次变得简单，增加重量，重复6次 如果你不能用正确的方法完成重复，避免“作弊”，减少重复或减少体重。这对预防受伤很重要。
图片:使用垂直排运动的最大肌肉力量测试。一只脚放在另一只脚的前面，以保护下背部。杆被拉得尽可能快，并逐步增加重量，直到获得最大的功率读数。功率以瓦特为单位，以绝对和相对(每千克体重)表示。
