如果你允许我夸夸其谈——我保证让它充满事实和有趣——我厌倦了似乎每隔几个月就跳出来的文章，声称我们都吃了“太多”的蛋白质。他们传达了一幅关于身体如何使用蛋白质的不准确的画面，他们妖魔化了恰好富含蛋白质的完全健康的食物。是时候澄清事实了。
的确，我们大多数人摄入的蛋白质都超过了每日推荐摄取量（RDA），但这是一件好事——RDA指的是最低摄取量。的确，蛋白质含量高的食物很流行，但从整体上看，它们不一定是很好的饮食选择。你也可以少吃肉甚至不吃肉来保持健康的饮食，但肉并不是蛋白质的同义词。让我们来看看蛋白质在健康饮食中的作用，以及如何判断你是吃得太多还是太少。
作为补充，蛋白质是构成我们所吃食物的三种含卡路里的常量营养素（脂肪、碳水化合物、蛋白质）之一。蛋白质是由氨基酸组成的，而这些氨基酸是我们身体生长、修复和运作所必需的。
我们可以从各种来源获得蛋白质。肉类的蛋白质含量特别高；一块鸡胸肉含有大约35克蛋白质。其他动物产品，如牛奶和鸡蛋，也富含蛋白质。植物性食物往往比动物产品含有更少的蛋白质，但即使是纯素饮食，也不难达到或超过蛋白质需求。例如，豆类、谷物和豆腐等豆制品含有大量的蛋白质。
如果你想要一份关于根据你的活动水平应该摄入多少蛋白质的小抄，你可以在这里找到。这是一个很好的开始剖析“蛋白质过多”神话的地方，因为在我们宣布一定量的蛋白质是“过多”之前，我们需要了解多少是“足够”。
政府宣传不同营养素的目标，鼓励我们所有人都吃健康、均衡的饮食。这些指标是包装食品背面“每日摄入百分比”标签的基础，也是学校午餐营养成分的基础。RDA，即每日推荐摄取量，被定义为“足以满足一组人中几乎所有（97%至98%）健康个体营养需求的平均每日膳食摄取量”。
换句话说，如果我们100%的人都吃了RDA的蛋白质，那么至少97%的人会得到足够的蛋白质——我们会达到健康的最低要求。没错，这个数字是避免营养不良的最小值，而不是最大值，也不是最佳健康的建议值。
顺便说一下，如果你想知道这个数字是怎么确定的？对于蛋白质，它是基于氮平衡。人体分解蛋白质，排出氮，这是人体日常功能的一部分。如果你摄入了足够的蛋白质（其中含有氮），你排出的氮就会和你摄入的一样多，甚至更多。换句话说，如果你没有将自己体内的蛋白质分解（超过你所吃的），那么无论你吃什么，在某种意义上都是足够的。
按照这种思维方式，RDA是保持健康的最低标准。越多越好；少则意味着你可能没有得到足够的营养。对于一些营养素，也有一个UL，或上限，告诉你超过一定数量就太多了。维生素和矿物质的上限是计算出来的；没有对蛋白质的上限定义。
因此，对于“过量”蛋白质并没有官方的定义。如果有人吃的比RDA多，他们就不是吃得太多；他们只是吃得比最低限量多。你应该吃得比最低摄入量多。
对于125磅重的女性来说，蛋白质的RDA是每天46克，对于154磅重的男性来说是每天56克。这是基于每公斤体重0.8克蛋白质的RDA，即每磅0.36克。所以一个200磅重的人每天需要72克蛋白质。
美国农业部的这份报告发现，大多数成年男性平均每天摄入大约90到100克蛋白质，尽管70岁及以上的男性每天只摄入大约80克蛋白质。女性平均每天摄入70克左右，70岁及以上的女性平均每天摄入62克。
高于RDA？是。太多?我看不出有什么好辩驳的。在你说我们得到了几乎两倍的推荐量之前，让我们来检查一下数学。这些RDA数据适用于125磅和154磅的人。另一方面，我们吃的东西的平均值是基于实际的人，而不是理想的。美国男性平均体重为200磅，女性平均体重为171磅。那么，为了比较这些数字：
女性的平均体重是171磅，所以她的RDA是每天62克。（女性平均每天摄入70克蛋白质。）
男性的平均体重是200磅，所以他的RDA是每天72克。（男性平均每天摄入90至100克蛋白质。）
同样，没有必要拘泥于最小值；超过8克，甚至超过28克，都没问题。复习一遍可能比勉强度日要好，而我们中的许多人可能都没有得到足够的帮助。让我解释一下。
让我们从老年人开始。不仅蛋白质摄入量会随着年龄的增长而减少，老年人也容易受到肌肉质量下降的影响。从30岁开始，人们每年会失去3-5%的肌肉量，但力量训练和蛋白质摄入可以帮助维持我们的肌肉，从而有可能预防或减少这种下降。
《膳食指南》中有一条说明，“大约50%的女性和30%的71岁及以上的男性没有达到推荐的蛋白质食物摄入量。”与此同时，一项研究发现，不符合建议的老年人“更有可能在弯腰、蹲下或跪着、长时间站立或坐着、走10级台阶、准备饭菜和走四分之一英里时受到限制。”
因此，即使普通成年人摄入的蛋白质确实比推荐的要多，但显然有很多老年人并没有。这些人在日常生活中有更多的问题。这可能是一个先有鸡还是先有蛋的问题——功能下降是饮食改变的原因还是结果？但这显然不是一群应该少吃蛋白质的人。
还有一大群人受益于更多而不是更少的蛋白质：孕妇或哺乳期的人。而不是每磅体重0.36克蛋白质（171磅重的人62克），孕妇或哺乳期的RDA是每磅0.5克（每天86克蛋白质）。
当你怀孕的时候，你也有更高的热量需求，所以增加的食物总量使你更容易获得更高的蛋白质量。不过，把精力花在确保摄入足够的蛋白质上比担心摄入过多更有意义。
你知道我们正朝着这个方向前进（我在做杠铃深蹲的间隙说，擦去嘴唇上的蛋白质）：锻炼的人应该摄入更多的蛋白质，而不仅仅是RDA。
虽然散布恐惧的“蛋白质摄入过多”文章有时会提到健美运动员或精英运动员需要蛋白质，但他们往往会把这当作一种特殊的担忧而置之不理，这并不适用于普通人。但我认为这值得仔细研究——老实说，这种情况适用于更多的人，而不仅仅是少数运动员。
官方并没有规定运动员的RDA；运动的人可以避免营养不良，和其他人一样，每磅0.36克。但这并不意味着RDA是最好的目标。
管理田径比赛的国际田径联合会（International Association of Athletics Federations）建议，大多数保持或增加体重的运动员每天每磅体重摄入0.59至0.77克蛋白质。体重171磅的女性平均每天摄入101到131克，体重200磅的男性平均每天摄入118到154克。
包括美国运动医学学院（American College of Sports Medicine）在内的一些组织基本同意这一观点，建议所有体重稳定或正在增加的运动员每磅摄入0.54至0.9克的维生素d。这包括进行长跑等耐力训练的人，以及主要以举重为主要运动内容的力量运动员。对于171磅的女性来说，这个范围将高达153克，而对于200磅的男性来说，这个范围将高达180克。
在这个意义上，你不需要成为一名奥运选手就能把自己看作是一名“运动员”。如果你在为半程马拉松训练，那么你已经跑了很多的距离，也应该相应地补充能量。如果你“只是”在健身房举重，但认真对待它，定期训练，努力工作，你也应该考虑在这个范围内进食。
节食减肥不仅是一种流行的美国消遣，而且可以说至少对你的某些健康有好处。如果你最近一直在节食，或者你正计划节食，那么你也不应该满足于RDA。
研究表明，当我们减肥时，蛋白质摄入（和力量训练——它们是相辅相成的！）对保持肌肉质量很重要。毕竟，你的目标是减肥，而不是让你的肌肉萎缩。
例如，这项研究发现，每公斤体重摄入0.48至0.72克蛋白质（171磅的女性为82至123克，200磅的男性为96至144克）的饮食减少了减肥后的体重反弹，并帮助人们在节食期间保持肌肉质量，感觉更饱。
如果你在减肥和锻炼呢？国际田联建议，“进行高质量减肥”的运动员每磅体重至少需要0.72克，最高可达1.09克。对于171磅重的运动员来说是186克，对于200磅重的运动员来说是218克。大多数人不需要走那么高，运动员是否需要走那么高也不清楚。但我把这些数字包括在内，这样你们就能看到范围到底有多高。
最终，人们普遍认为，高蛋白质摄入量比低蛋白质摄入量更有效，减肥效果更健康。当人们只关注少吃，而不考虑他们的饮食实际上是由什么组成的时候，很容易忘记蛋白质。但有证据表明，在减少总热量的同时，你应该增加蛋白质的摄入。
这是那些关于“过量”蛋白质的文章中常见的讨论点，这在某种程度上是正确的——但它的意思也不是你想的那样。
当你摄入的食物超过身体所需时，你的身体会将其储存为脂肪。不管多余的是蛋白质、碳水化合物、脂肪，甚至是酒精，都是如此。你吃的蛋白质在你的身体里被用于许多不同的东西。你可以把它植入肌肉组织，用来生长和修复不同种类的细胞，等等。你也可以用它来获取能量——基本上，燃烧它来获得卡路里。
所以如果你的饮食非常均衡，然后决定每天额外增加100克蛋白质，那么当然，很多蛋白质会被用作能量，因为我们有多余的能量，它会以脂肪的形式储存起来。
但是如果你吃更多的蛋白质，并且这些蛋白质取代了你饮食中的其他食物，那么就不会有多余的卡路里需要储存。没有人说你应该在日常饮食之外喝几杯蛋白奶昔。他们说（我说）你应该计划你的膳食和零食，包括更多的蛋白质。
例如，如果你通常的午餐是火鸡奶酪三明治和薯条，你可以通过在三明治中添加更多的火鸡和用苹果代替薯条来提高你饮食中的蛋白质含量。同样的总热量，但更多的蛋白质。只要你一天的总热量不超过你的需要，“额外的”蛋白质就不会被储存为脂肪。
一般来说，高蛋白饮食不会对健康造成严重影响。不过，有一个主要的例外：在某些医疗条件下，你可能会被告知限制蛋白质摄入量以保护你的健康。
例如，患有慢性肾脏疾病的人经常被建议使用RDA（每磅体重0.36克）作为最大值而不是最小值。你的肾脏在处理蛋白质排泄中起作用，所以蛋白质摄入量的减少会减少受损肾脏必须做的工作。也就是说，一旦患有慢性肾脏疾病的人开始透析，他们可能会被建议增加蛋白质摄入量，以改善健康状况，因为他们的身体已经帮助处理较高的水平。
患有某些其他疾病的人，如苯丙酮尿症和同型半胱氨酸尿症，也可能被建议吃低蛋白饮食。显然，如果你有这些情况之一，你应该从你的医疗团队那里得到你的饮食建议（要求转介给营养师！），而不是从互联网上的一般文章。
除了那些已知的医学问题外，偶尔发现的关于摄入“过多”蛋白质的发现往往符合“X对你有益/X对你有害”的新闻循环。它们并不是对蛋白质对健康的整体评估，而是一些仍在研究中的具体研究问题。
例如，这项研究发现，高蛋白（和高纤维）饮食似乎会略微恶化胰岛素抵抗的一项指标；但它也改善了代谢健康和身体成分。研究人员得出结论，受试者体内的化学物质可能只是对饮食中营养成分的变化做出了适当的反应。几年后，一项针对胰岛素抵抗的高bmi女性的研究发现，高蛋白饮食改善了她们的胰岛素抵抗。
或者再举一个例子，今年早些时候的一项研究发现高蛋白饮食与动脉粥样硬化之间存在联系。但如果你看看研究人员实际上在研究什么，他们研究的是亮氨酸（蛋白质中发现的一种氨基酸）如何影响某些类型白细胞的mTOR生化途径。顺便说一下，与动脉粥样硬化相比，mTOR通路参与了更多的身体过程，也有很多好处。
那么这些结果有趣吗，值得进一步研究吗？肯定。值得改变蛋白质建议吗？前提是：(1)这种影响实际上会导致更糟糕的健康结果，(2)超过高蛋白质的已知益处。大量证据不支持降低蛋白质推荐摄入量，也不支持增加上限。
那么，如果蛋白质对我们有好处，而且我们大多数人真的不能摄入“太多”，为什么还有那么多人认为我们摄入过量了呢？
我认为部分原因只是误解（作者往往没有营养学背景，尤其是没有运动营养学背景），但更多的时候，我认为他们在谈论一个完全不同的问题。
通常，“蛋白质过多”的说法只是谈论肉类消费或乳制品养殖对环境的影响的一种方式。提出这种观点的人试图从我们手中夺走双层芝士汉堡，让我们放心，我们会没事的。我不认为攻击蛋白质是表达这一观点的恰当方式，因为基于植物的蛋白质确实存在，而且是一个很好的替代品。但我明白他们的初衷。
最后，如果你想说我们为了健康摄入了“过多”的蛋白质，你真的不能这么做，除非有证据表明我们摄入了太多的蛋白质，以至于它在很大程度上损害了我们的健康。而这个证据根本不存在。
要理解这一点，只需看看《美国人膳食指南》。这是一个主要文件，告诉我们应该吃什么，政府应该资助哪些项目。目标包括降低心脏病和糖尿病的发病率，并确保人们获得足够的维生素。这里有一些关键的建议来限制某些营养素——特别是糖、饱和脂肪、钠和酒精。没有人建议你减少蛋白质的摄入量。
